Stress im Alter? Dann wird es Zeit zu meditieren. Kurze Achtsamkeitsübungen führen zu mehr Gelassenheit und innerer Ruhe. Beides lässt sich trainieren. Wie das genau geht, erklärt die Seniorenagentur hier.
Fünf Minuten beim Abtrocknen helfen? Anstrengend! Fünf Minuten Kniebeugen? Noch anstrengender, Muskelkater-Alarm! Fünf Minuten Seilspringen? Gerne, wer seinen Puls auf Hochtouren treiben möchte. Was also tun, um sich im Alltag zu erden? Die Antwort ist ganz simpel: Still Sitzen, Nichtstun! Bereits kurze, gezielte meditative Übungen können die eigene Stimmung deutlich verbessern, behaupten die Experten des Online-Magazins Weekend. Mit einfachen, täglichen und wöchentlichen Reflexionen, lernen die Nutzer*innen den Dingen im Leben wieder mehr Leichtigkeit, Zeit und Raum zu geben. Und das bei minimalem Aufwand. Sobald sich die meditierende Person mit dieser Zeitspanne wohl fühlt, kann sie die Anzahl der Minuten je nach den Möglichkeiten und Interessen erhöhen. So lernt auch die ältere Generation mit der meditativen Praxis eine sehr wertvolle Fähigkeit: Zu wissen, wie man während der Übung einen aufkeimenden Gedanken loslässt, beispielsweise über Triviales wie Steuererklärungen nachzudenken. Diese Beherrschung kann im täglichen Leben eine große Stütze und in Fällen von Sorgen oder Stress gegenüber den alltäglichen Beschwerden ein sehr wertvolles Hilfsmittel sein.
Gleichmäßig atmen, weniger Anspannung
Weiterer Vorteil: Wer meditieren will, muss nicht sofort einen Kurs besuchen. Viele Übungen kann man auch ganz einfach Zuhause ausführen. Im Vergleich zu Yoga müssen Senior*innen für die Meditationsübungen auch nicht übermäßig sportlich oder beweglich sein. Geht es bei Yoga viel um Beweglichkeit, steht bei der Meditation mehr die Regungslosigkeit im Mittelpunkt des Geschehens. Sie ist die sanftere Hilfe zur Selbsthilfe. „Wenn es Ihnen gelingt, die hektische Betriebsamkeit der Gedanken zu beruhigen und die Aufmerksamkeit an die Atmung, Körperempfindungen oder ein Wort zu koppeln, merken Sie in der Regel, dass die Atmung sich von selbst verlangsamt und vertieft. Das Herz schlägt langsamer, der Blutdruck sinkt, die Muskelspannung und die Aktivität der Schweißdrüsen nehmen ab. Das ist das typische Bild einer Entspannungsreaktion“, ergänzt dazu Dr. Ulrich Ott, Psychologe und Neurowissenschaftler am Bender Institute of Neuroimaging an der Universität Gießen, in einem Interview mit der Techniker Krankenkasse (TK).
Normale Sitzposition, oder Rückenlage
Zum Praxistest: Auf den schnellsten Weg zur Selbstheilung setzt sich die handelnde Person erstmal hin. Optimal wäre es, die Meditation auf dem Boden, auf einem Kissen oder auf einer Matte durchzuführen, vorzugsweise im vollen oder teilweisen Lotussitz. Dabei sollte das Wort „teilweise“ besondere Beachtung finden, ansonsten könnten die beanspruchten Gelenke hinterher schnell schmerzen, was nicht zweckdienlich wäre. So ist die Körperhaltung im Lotussitz sicher nicht für jede*n Anfänger*in geeignet. Für die Fünf-Minute-Übung reicht die normale Sitzposition oder die Rückenlage vollkommen aus. Danach schließt man langsam die Augen und setzt seine ganze Aufmerksamkeit darauf, ruhig zu atmen und zu fühlen, wie sich Brust, Bauch und Schultern heben und senken. Ziel ist es, dass der Körper während des Trainings – wie bereits gesagt – nicht abgelenkt wird, so dass die aktive Person keine Anspannung oder Unbequemlichkeit spürt. „Genießen Sie den Moment und vergessen Sie alles. Lassen Sie alle Probleme, Sorgen, Ängste und Dinge, die Sie beschäftigen, los. Sitzen Sie einfach nur da und atmen Sie ruhig weiter. Ist es nicht wunderbar, dass gerade jetzt für den Moment nichts zu tun ist?“, so die Weekend-Experten weiter. Zum Ende der Übung sollte die Augen ganz langsam wieder das Tageslicht erblicken, um hinterher eine angenehme Entspannung zu spüren, die sich in der kurzen Zeit im Geist und der Atmung eingestellt hat.
Den eigenen Sorgen entfliehen
Wer durch diese Übung eine seelische Ausgeglichenheit erreichen möchte, sollte in regelmäßigen Abständen meditieren. So lernen auch ältere Menschen im Jetzt zu leben, nicht der Vergangenheit nachzutrauern oder über die Zukunft nachzugrübeln. Nochmals gesagt: Schon fünf Minuten am Tag reichen dazu aus. „Meditation ist dabei eine Entspannungstechnik, die Konzentration und Klarheit bringen kann. Durch das Schließen der Augen und rhythmischen Atemzügen wird eine mentale und physische Stille erzeugt, die das Gehirn stärkt“, erklärt das Schweizer Institut für Stressbewältigung, Gesundheit und persönliche Entfaltung, in seinem Online-Magazin. Insbesondere dann wird die atemzentrierte Meditation empfohlen, wenn Ängste oder andere schwierige Emotionen bewältigt werden sollen. Auch hat sich gezeigt, dass die Ausübung von Meditation bei älteren Menschen die kognitiven Fähigkeiten wie Gedächtnis, Konzentration und Verarbeitungsgeschwindigkeit verbessert, was eine Studie der Universität in Davi, Kalifornien belegt. Die Ergebnisse stammen aus dem sogenannten Shamatha-Projekt, einer umfassenden Langzeit-Kontrollgruppenstudie über die Auswirkungen von Meditationstraining auf Geist und Körper.
Stresshormone im Griff
Die Wissenschaft hat wiederum bewiesen, dass durch eine regelmäßige Meditationspraxis folgende wichtige Hormone beeinflusst werden: Serotonin beispielsweise stellt einen sehr wichtigen Botenstoff dar, da es einen entscheidenden Einfluss auf unser Wohlbefinden, unseren innerlichen Antrieb und unser Verhalten hat. Allgemein wird es auch als das „Glückshormon“ bezeichnet. Folglich leiden Menschen mit Serotoninmangel häufig unter Depression. Laut Erhebung der Johns Hopkins Universität reichen dagegen wenige Minuten Meditation aus, um Symptome einer Depression zu mildern.
Meditationsübungen können auch die körpereigene Endorphin-Ausschüttung ankurbeln. „Endorphine sind körpereigene Stoffe, die eine ähnliche Wirkung wie Morphin entfalten und somit schmerzlindernd wirken. Hypophyse und Hypothalamus produzieren diese wichtigen Botenstoffe und schütten sie bei starken Schmerzreizen aus“, schreiben die Experten von Lotuscrafts im Online-Blog. Kommen wir zum Schlafhormon: Melatonin steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen. Ein zu niedriger Melatoninspiegel kann für Schlafstörungen sorgen. Bei Personen dagegen, die regelmässig meditieren und die dies vor allem auch am Abend tun, wurde ein höherer Melatoninspiegel im Blut festgestellt, so die Experten von Lotuscrafts weiter.
Fehlt noch das Stresshormon: Cortisol stellt für unseren gesamten Stoffwechsel eine wichtige Substanz dar, ohne die wir nicht lebensfähig wären. Neben dem Blutzuckerspiegel hat es auch eine regulierende Wirkung auf das Immunsystem. „Mit Meditationsformen, die Fähigkeiten wie Achtsamkeit, Dankbarkeit und Mitgefühl fördern, verringert sich auch langfristig empfundener Stress. Das haben Untersuchungen von zwei Max-Planck-Einrichtungen in Leipzig und Berlin erstmals objektiv belegt. Dazu wurde die Menge des Stresshormons Cortisol in den Haaren von 330 Studienteilnehmerinnen und -Teilnehmern gemessen. Je länger und öfter Cortisol im Blut zirkuliert, desto mehr davon sammelt sich im Haar an“, heißt es in einem weiteren Blog-Eintrag der Marien Apotheke Reken. Demnach sank bei den regelmäßig Meditierenden der Cortisolgehalt nach sechs Monaten im Schnitt um ein Viertel.
Abschließend sei noch gesagt: Es ist immer sinnvoller unmittelbar vor der Meditation nicht zu müde zu sein. Die Erschöpfung macht die Übungen nicht einfacher, sondern kann sogar frustrierend und kontraproduktiv sein. Beispielhaft klärt der AOK-Gesundheitskanal in einem Meditationsvideo auf, was bei einer chronischen Erschöpfung und Müdigkeit im Alter zu tun ist. Also: Auf die Matte, fertig, los! (MCG/2023)
